Schlafhygiene – Richtiges Schlafen kann man lernen

Sehr viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, haben Probleme einzuschlafen, wachen häufig auf oder haben einen sehr unruhigen Schlaf. Das Schlafen ist überlebenswichtig für den Menschen und chronischer Schlafmangel wirkt sich zerstörerisch auf die Psyche und den Körper aus. Viele Betroffene greifen zu medikamentösen Mitteln, um das Problem in den Griff zu bekommen, der größte Teil lässt das Problem einfach so wie es ist und hofft auf eine Verbesserung.

Was passiert mit dem Menschen beim anhaltenden Schlafmangel?

Sogar bei einer schlaflosen Nacht sind Auswirkungen klar zu spüren. Neben der Müdigkeit verspüren die meisten Menschen Schwäche, Kälte, das Reaktionsvermögen nimmt ab, die Konzentration und die Aufmerksamkeit sind stark eingeschränkt. Als ein Dauerzustand manifestieren sich die Probleme: Die Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz oder in dem sozialen Leben nimmt enorm ab. Der Mensch reagiert gereizt auf normale Situationen, ist in sich gekehrt und ist permanent in einem Stresszustand. Schon nach wenigen Wochen mit Schlafproblemen ist der Körper angreifbar, da die Systeme keine Chance auf neue Energie für die Regeneration bekommen.

Genaue Funktionsweise des Schlafs ist wissenschaftlich nicht genau erforscht, aber viele Zusammenhänge sind durch eine empirische Herangehensweise belegt worden. Zum Beispiel neigen Menschen mit einem ständigen Schlafmangel zu Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Zusammenhänge mit Persönlichkeitsveränderungen und Süchten sind nicht auszuschließen.

Gründe für Schlafstörungen

Als Ursache für Probleme beim Ein- und Durchschlafen kommen verschiedenste Faktoren in Frage. Zum Beispiel spielt der Hormonspiegel eine Rolle, die Intensität der Stressoren, die persönlichen Probleme im sozialen und beruflichen Bereich, aber auch körperliche Beschwerden wie Schmerzen, Atmungsstörungen oder eine Schilddrüsenüberfunktion. Der größte Teil der Schlafstörungen kommt aus dem psychischen Bereich, ob krankheits- oder stressbedingt. Unsere Gewohnheiten spielen ebenso eine Rolle, die aber meistens nicht die Ursache, sondern ein verstärkender Faktor ist. Dazu zählen Aktivitäten wie Alkohol- und Koffeinkonsum, spätes Arbeiten, schwere Kost, schlecht eingerichtete Räume, Lärm oder unpassend gewählte Beleuchtung. Durch das Beheben der störenden Gewohnheiten kann zwar das ursprüngliche Problem nicht gelöst werden, aber das Symptom, die Schlafstörung, behoben werden.

Schlafhygiene ist ein wichtiger Bestandteil der Psychohygiene. Bildernachweis

Rituale und Lernmechanismen

Der Körper lässt sich nach Lehrbuch konditionieren, das heißt, der Mensch kann das Schlafen lernen. Durch das Einführen bestimmter Rituale lernt der Körper die Signale zum Schlaf zu erkennen. So kann man gezielt Schlafhygiene betreiben:

  • Leise ruhige Musik hören
  • Bereits bekannte Hörbücher hören
  • Technische Medien aus dem Bett verbannen
  • Früher ins Bett gehen und möglichst nicht übermüdet
  • Abends nur leichte Kost zu sich nehmen
  • Zeit für die Körperhygiene nehmen
  • Räume gut lüften
  • Lärm möglichst reduzieren
  • Angenehme Wärme erreichen, aber nicht zu warm
  • Den Raum abdunkeln
  • Nicht am späteren Abend arbeiten oder berufliche Kontakte pflegen
  • Nicht mit Finanzen, Plänen oder Problemen vor dem Schlaf befassen
  • Bequeme Kleidung tragen
  • Das Schlafzimmer aufgeräumt und übersichtlich halten
  • Körperliche Auslastung erreichen
  • Einschlaftees zu sich nehmen (ca. 60 Minuten vor dem Schlafen)
  • Keine Fernsehprogramme oder soziale Medien konsumieren
  • Nur gewünschte und angenehme Kommunikation anstreben
  • Den Tag positiv abschließen

Durch das Einführen und Wiederholen bestimmter Rituale kann der Körper auf das Einschlafen eingestimmt werden. Manche Menschen nutzen Entspannungstechniken, um einen ruhigen Zustand zu erreichen, z.B. Phantasiereisen, Progressive Muskelrelaxation oder Meditation.

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